
Foto: Aleš Krivec
Zima je že v polnem razmahu in s tem tveganje za pomanjkanje vitamina D in okužbe. Vitamin D, ki nastaja v naši koži po izpostavljenosti sončni svetlobi in ga najdemo tudi v mastnih ribah (skuše, tune in sardele), gobah ter obogatenih mlečnih in nemlečnih nadomestkih, je bistvenega pomena za dobro zdravje.
Ljudje potrebujemo vitamin D za ohranjanje zdravja in za boj proti okužbam. Ironija je v tem, da pozimi, ko ljudje najbolj potrebujemo vitamin D, večina od nas ne dobi dovolj. Koliko naj torej vzamemo? Ali bi morali jemati dodatke? Kako dobimo več? In kdo to najbolj potrebuje?
V imunskem sistemu vitamin D izboljša vašo sposobnost za boj proti okužbam in zmanjša vnetje.
Kje pridobivamo vitamin D?
Vitamin D imenujemo sončni vitamin, saj nastaja v koži po izpostavljenosti soncu. Isti žarki UVB, ki povzročajo sončne opekline, tvorijo tudi vitamin D. Zaščita pred soncem, temnejša pigmentacija kože, oblačila in zmanjšana dnevna svetloba pozimi zmanjšajo sposobnost kože za proizvodnjo vitamina D. Ljudje, ki doživljajo največja sezonska nihanja ravni vitamina D, so svetle polti, in so posamezniki, ki živijo v severnih regijah in na višjih zemljepisnih širinah po vsem svetu, kjer je pozimi zelo malo dnevne svetlobe.
Toda tisti, ki so najbolj izpostavljeni nizki ravni vitamina D, so ljudje, ki živijo na višjih zemljepisnih širinah. Temnopolti posamezniki imajo večjo verjetnost kot svetlopolti posamezniki z nizko vsebnostjo vitamina D skozi vse leto, ker temnejša koža blokira UVB žarke pri proizvodnji vitamina D. Vendar pa je tudi pri temnopoltih posameznikih vitamin D najnižji pozimi.
Pozimi bi morali odrasli poleg hrane z visoko vsebnostjo vitamina D jemati dodaten vitamin D iz hrane in/ali dodatkov, da bi dobili vsaj 600 UI vitamina D na dan. Ljudje, ki imajo temno kožo ali se izogibajo soncu, bi morali zaužiti več vitamina D na leto.
Vitamin D je pomemben za kosti in vaše mikrobe
Prvotno so zdravniki menili, da je vitamin D pomemben le za zdravje kosti. To je bilo zato, ker je pomanjkanje vitamina D povzročilo bolezni kosti, kot sta rahitis pri otrocih in osteoporoza pri odraslih. Vendar pa so znanstveniki v osemdesetih letih odkrili, da imajo imunske celice receptorje za vitamin D.
Raziskava moje skupine je pokazala, da ima vitamin D pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja v prebavilih. Višje ravni vitamina D zmanjšajo dovzetnost za vnetno črevesno bolezen in Crohnovo bolezen, črevesne in pljučne okužbe pri živalih in ljudeh.
Eden od načinov delovanja vitamina D je tudi ta, da mikrobe v črevesju ohranjamo zdrave in srečne. Vitamin D poveča število in raznolikost mikrobov, ki živijo v črevesju, ki skupaj zmanjšajo vnetja po telesu.
Nizke ravni vitamina D so povezane z vnetno črevesno boleznijo pri ljudeh. Raziskovalci so ugotovili, da imajo bolniki z vnetno črevesno boleznijo na Japonskem pozimi več simptomov kot v drugih letnih časih.
Zakaj je vitamin D pozimi pomembnejši?
Pozimi smo ljudje izpostavljeni večim okužbam in manj časa preživimo zunaj. O tem, koliko vitamina D bi morali imeti zdravi odrasli, se razpravlja. Nekateri organi priporočajo od 200 UI na dan do 2000 UI na dan. V ZDA Inštituti za medicino priporočajo 600-800 UI na dan za odrasle, medtem ko Endokrina družba navaja, da lahko optimalni status vitamina D zahteva 1500-2.000 UI na dan. Pozimi imajo ljudje zmanjšano sposobnost tvorbe vitamina D, ko gredo ven, zato bi količine vsaj 600 UI vitamina D na dan iz hrane ali dodatkov pomagale ohraniti status vitamina D na poletnih ravneh.

Foto: Cristina Gottardi
Toda, tako kot marsikaj, je lahko preveč vitamina D škodljivo. Toksičnost vitamina D ni posledica preveč sonca ali hrane. Zaradi nevarnosti kožnega raka dermatologi in drugi zdravstveni delavci ne priporočajo nezaščitenega izpostavljanja soncu, da bi povečali vaš vitamin D. Namesto tega predlagajo dodatke. Toda toksičnost vitamina D se lahko pojavi, če ga posameznik zaužije preveč.
Strokovnjaki, ki določajo nacionalni vnos vitamina D za ZDA, priporočajo, da odrasli posamezniki ne zaužijejo več kot 4000 UI na dan vitamina D, da bi se izognili toksičnim stranskim učinkom. Vitamin D vam pomaga absorbirati kalcij iz vaše prehrane, ko pa je vitamin D previsok, se raven kalcija v krvi dvigne in to lahko privede do bolezni ledvic.
Če pozimi zaužijete več vitamina D, bodo vaši črevesni mikrobi bolj zdravi, vi pa boste vse leto bolj odporni na okužbe in vnetja.