Pomen magnezija za športnike

Magnezij je verjetno eden prvih mineralov, ki vsem pride na misel, ko pomislimo na športne aktivnosti, vendar le redko kdo se zaveda kako resnično nepogrešljiv je v človekovem telesu.

Magnezij je potreben za normalno delovanje živčevja, normalno krčenje mišic (tudi srčne) in strukturo kosti. Človeško telo potrebuje približno 300-400 mg magnezija na dan, količina pa je odvisna od starosti, spola in načina prehrane.

Magnezij sodeluje v 300 procesih v telesu

Magnezij je pomemben mineral: prisoten je v skoraj vsaki celici človekovega telesa. Približno 30 % magnezija v vašem telesu je shranjenih v mišicah. Mineral opravlja številne funkcije: potreben je za aerobno in anaerobno proizvodnjo energije. Magnezij je potreben tudi za tvorbo endogenih beljakovin (beljakovine telesnega izvora in ne prehranskega izvora) in igra pomembno vlogo pri krčenju in sprostitvi mišic. Pomemben je tudi za nastanek kosti in zob. Poleg tega sodeluje pri aktivaciji na stotine encimov. 

Kako pomemben je magnezij za športnike?

Študije kažejo, da bolj ko ste aktivni, več magnezija potrebujete. Znanstveniki so povezali visoko raven magnezija v krvi z izboljšano zmogljivostjo mišic. To pomeni, da lahko izboljšate svojo učinkovitost z zagotavljanjem ustrezne oskrbe s tem pomembnim mineralom.  Glede na študije se zdi, da magnezij znižuje raven laktata v krvi. Laktat (mlečna kislina) se proizvaja predvsem pri intenzivni telesni vadbi. Če se kopiči, lahko omeji zmogljivost mišic in lahko povzroči hitrejšo utrujenost. Poleg tega bo vadba brez zadostne količine magnezija povzročila povečano porabo kisika in srčni utrip. Mineral ima tudi pomembno vlogo pri krepitvi vašega imunskega sistema, deluje namreč podobno kot antioksidant, saj krepi vašo obrambo in vas ščiti pred boleznimi.

Simptomi pomanjkanja magnezija:

• krči v nogah
• utrujenost
• glavoboli
• omotica
• prebavne težave
• nepravilen srčni ritem

Dolgotrajnejše pomanjkanje magnezija lahko neposredno vpliva tudi na nastanek osteoporoze.

Koristi povečanega vnosa magnezija pri športnikih

Po podatkih nutricionistov bi morale zdrave odrasle ženske dobiti 310-320 mg magnezija, zdravi odrasli moški pa 400-420 mg dnevno. Uravnotežena prehrana običajno zadostuje za izpolnitev te dnevne potrebe.  Vendar vsi, ki ste radi športno aktivni in vsi, ki opravljate fizično napornejše delo, morate količine magnezija povečati oz. prilagoditi povečani fizični aktivnosti, saj vaša dnevna prehrana ne zadostuje vaši povečani potrebi po magneziju, povzročeni predvsem zaradi potenja.  Magnezij je priporočljivo jemati tudi v času povečanega stresa.

Živila, bogata z magnezijem

Najbolj zdrava možnost pridobivanja magnezija je preko uravnotežene prehrane, ki zaradi svojega naravnega izvora, prednjači pred prehranskimi dopolnili. Živila z največ magnezija:

• konopljina semena (700 mg/100 mg)
• bučna semena (402 mg/100 g)
• lanena semena (350 mg/100 g)
• sončnična semena (395 mg/100 g)
• sezam (347 mg/100 g)
• indijski oreščki (270 mg/100 g)
• zelje (152 mg/100 g)
• beli fižol (140 mg/100 g)
• oves (139 mg/100 g)
• čičerika (115 mg/100 g)
• krompir (110 mg/100 g)
• blitva (81 mg/100 g)
• banane (27 mg/100 g)
• maline (22 mg/100 g)

Ne pozabimo, da tudi mineralna voda vsebuje magnezij (za točen podatek se vsakič posvetujte z prehransko vrednostjo na hrbtu vsake embalaže).

Dnevni vnos in predoziranje

Kot pri vsakem dodatku je tudi pri magneziju odmerjanje pomembno. Če pri sebi opazite simptome pomanjkanja telesa, vam priporočamo posvet z zdravnikom, ki vam bo priporočil pravilen dnevni vnos. Prevelik odmerek magnezija (priporočljivo je, da se ob upoštevanju fizične aktivnosti in uravnotežene prehrane, ne odmerja več kot 250 mg dodatnega magnezija dnevno) lahko deluje kot naravno odvajalo, in lahko ob prekomerni meri povzroča drisko.